肥満治療医推奨!高野豆腐ダイエットとは?レシピやアレンジも紹介

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最近話題のダイエットといえば高野豆腐ダイエット
痩せると聞いて調べてみる人も多いと思います。
しかし、なぜ痩せるのか、どのように取り入れればいいのかわかりづらいですよね。
どんなダイエットも、するからには効果的なほうが嬉しいはず。

私も数多くのダイエットに挑戦してきましたが、どれもいまいち。
その理由は根本を理解せずになんとなく始めていたからでした。
結局あまり効果は出ず、残念な思いをしたことが多いです。

やはり、ダイエットをするならしっかり理解してから効果的にしたほうが良いですよね。

そこでこの記事では、高野豆腐の基礎知識から痩せる理由、取り入れ方を具体的に示したレシピをまとめていきます。

いろんなダイエットをしてきたけど、今度こそ痩せたい!という人にはぜひ読んでいただきたいです。

ぜひ最後まで読んで、高野豆腐で理想の体重を目指しましょう!

高野豆腐の基礎知識いろいろ

ノートと鉛筆

基礎知識①高野豆腐とは?

高野豆腐(こうやどうふ)とは、豆腐を凍結、低温熟成させた後に乾燥させた保存食品。乾燥状態では軽く締まったスポンジ状で、これを水で戻し、だし汁で煮込むなどして味を付ける。日本農林規格(JAS)における正式名称は、凍り豆腐である

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%AB%98%E9%87%8E%E8%B1%86%E8%85%90

食料品売り場などでは、固まった状態で売られているのをよく目にしますよね。
また、東北地方には凍み豆腐と呼ばれる高野豆腐に似た食品もあります。
その違いは、作り方です。
高野豆腐は夜間の寒気に数日間晒して、脱水後に火力乾燥させて作ります。
一方で凍み豆腐は、日中は直射日光を当てて夜間は寒気に晒す事を繰り返すことで自然乾燥させて作ります。
地域によって似たものでも作り方や呼び方が異なるのは面白いですね。

基礎知識②高野豆腐と豆腐の違いは?

では、一般的に豆腐と呼ばれるものとの違いは何でしょうか?
豆腐は大豆を砕いて煮た汁を絞って、にがりで固めたものを言います。
この豆腐を凍結して乾燥させて作っているのが高野豆腐です。
凍結・乾燥させることにより栄養素は凝縮・変化されます

100gあたりエネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)
高野豆腐11510.77.31.1
絹ごし豆腐625.34.92.0
木綿豆腐807.03.51.5

上の表は、100gあたりの栄養素を食品別に並べたものです。
絹ごし豆腐に比べてたんぱく質は約2倍になっていることがわかります。
また、炭水化物は絹ごし豆腐に比べて約半分になっているので糖質制限中の人にも嬉しいですね。

基礎知識③高野豆腐パウダーとは?

ここまでは高野豆腐の基礎知識や、その他の似ている食材との違いについてみてきました。
でも、なんとなく高野豆腐は昔の食べ物、とは思っていませんか?
作るのも難しそうだから無意識に避けたい気持ちもありますよね。
しかし最近は高野豆腐パウダーなるものが発売されているのです。

高タンパク、低炭水化物な高野豆腐がパウダーになったものです。
癖がなく、使いやすいととても話題になっています。
商品によっては、レシピが入っているものもあるため、使いやすく工夫されているのが嬉しいですね。
また、高野豆腐ダイエットの火付け役となったのがこちらの本です。

肥満治療医として2万5千人の患者を診てきた土田隆先生が考案した高野豆腐ダイエット。
この本では、高野豆腐による効果や一緒に摂るとより効果的な食材について紹介されています。
その内容について、次でまとめたいと思います!
より詳しく知りたい!というあなたはぜひこちらの本を読んでみてくださいね。

高野豆腐ダイエットの効果

女性の後ろ姿

高野豆腐ダイエットの効果①リバウンド防止効果

高野豆腐ダイエット効果の1つ目は、リバウンド防止効果です。
リバウンド防止効果には、大きく2つの要因があり、それが筋肉量UPと満腹感です。

高野豆腐には絹ごし豆腐の約2倍のたんぱく質が含まれており、植物性のたんぱく質です。
たんぱく質は身体の中で筋肉を作るもとになりますが、動物性たんぱく質に比べ脂質が少なく、カロリーを抑えられます。
植物性たんぱく質が豊富な食品は一般的に炭水化物を多く含んでいますが、高野豆腐はむしろ少ないです。
そのため、筋肉作りはもちろん、ダイエットや糖質制限に向いています。
こうして良質なたんぱく質を摂ることで身体の筋肉量が増え代謝が高い状態になります。
そうなると効率的にエネルギーを使用することができ、太りにくい身体になることができます。

また、たんぱく質を多く含む食品を食べると、満足感が高まることがわかっています。
満足感が長時間持続することにより食後24時間のエネルギー摂取を抑えられたという研究結果があるのです!
また、炭水化物などを摂ると血糖値が急激に上がるため、その後急激に下がります。
お昼ごはんを食べた後の授業や仕事がつらい…というのはこれが原因です。
眠気が来る以外にも、急激に血糖値が下がるために空腹を感じます。
一方でたんぱく質は食後の血糖値の上下が緩やかなため、空腹感が少なくなります。
満腹感がUPし、空腹感がDOWNするなんてたんぱく質はすごいですね!

高野豆腐ダイエットの効果②脂肪燃焼効果

高野豆腐ダイエット効果の2つ目は、脂肪燃焼効果です。
効果の1つ目に挙げたように、筋肉がつくことで代謝が上がり脂肪が燃焼されるようになります。
しかしそれだけではなく、β-コングリシニンが脂肪を減らすのを助けてくれます。
β-コングリシニンとは、大豆たんぱく質の主成分。
なんだか難しい名前ですが、中性脂肪や内臓脂肪を減らす効果がある成分です。

内臓脂肪が減ることで、脂肪を溜め込むのを防いでくれるアディポネクチンというホルモンが増えます。
このアディポネクチンは脂肪減少の効果がありますので、「やせホルモン」と呼ばれることもあります。

高野豆腐ダイエットの効果③悪玉コレステロール減少効果

高野豆腐ダイエット効果の3つ目は、悪玉コレステロール減少効果です。
高野豆腐の原料である大豆には、レジスタントプロテインと呼ばれるたんぱく質が含まれています。
「レジスタント」とは、「抵抗する」という意味のある英語です。
つまりレジスタントプロテインは、消化酵素で分解されにくく、食物繊維のような特徴をもつたんぱく質です。
消化酵素で分解されないため、栄養源として吸収されません。
そして、コレステロールの減少作用があるため健康維持の点でとても注目されています。

特に高野豆腐に含まれるレジスタントプロテインは、他の大豆製品に比べて割合が多いことがわかっています。
その結果、高野豆腐たんぱく質が高いコレステロール調整作用があるといわれています。

高野豆腐ダイエットの効果④腸内環境&便秘改善効果

高野豆腐ダイエット効果の4つ目は、腸内環境と便秘の改善効果です。
高野豆腐には水溶性、不溶性のどちらの食物繊維も含まれています。
水溶性食物繊維は、蠕動運動を促進し、水を含んで便の量を増やしてくれます。
不溶性食物繊維は、便の粘性を保ち、有害物質を吸着させて体外に排出させます。
このような食物繊維が含まれていることにより、お通じの状態がよくなります

腸内環境が活性化するため、腸内環境の改善にも繋がります。
便秘は腸内の悪玉菌を増やしてしまう原因になってしまいます。
悪玉菌は有害物質を発生させ、それが体内に回ることで肌荒れなどの不調に繋がると考えられています。
これを改善することができるので、高野豆腐は美肌にも繋がるといえそうです。

高野豆腐ダイエットの取り入れ方とレシピ

調理器具

取り入れ方①高野豆腐として取り入れる

高野豆腐の基本の使い方

まずは高野豆腐の基本の使い方を紹介します。
高野豆腐は乾燥し硬い状態ですので、戻して使う必要があります。
まずは以下のものを用意しましょう。

  • 戻したい量の高野豆腐(約2倍の大きさになります)
  • 大きめのバットやボウル
  • 約50度のお湯

高野豆腐の戻し方

  1. バットやボウルに高野豆腐とお湯を入れ10分ほどよく浸す。
  2. 2倍くらいの大きさになったらよく水気を切って使用する。
    このときに、絞った水が透明になるまで繰り返すと乾物臭を消すことができる。

時間がないときには熱湯で5分で戻すこともできます。
もちろん、火傷には十分に注意してくださいね。

高野豆腐ダイエットのレシピ①高野豆腐煮

高野豆腐煮の材料(2人分)

  • 高野豆腐 2個
  • 人参 1/2本
  • しいたけ 2枚
  • 調味料A
    水 300ml
    顆粒和風だし 小さじ1
    砂糖 大さじ2
    みりん 大さじ1/2
  • 調味料B
    薄口しょうゆ 小さじ2
    塩 小さじ1/2

高野豆腐煮の作りかた

  1. 高野豆腐は戻しておく。
  2. 人参は乱切り、しいたけは石づきをとって十字に4つにきる。
  3. 高野豆腐は水気を切って一口大に切る。
  4. 鍋に人参、しいたけ、調味料Aを入れて中火で加熱する。
  5. 煮立ったら5分間煮込んだ後に調味料Bを加える。
  6. 煮立った煮汁に高野豆腐を加えて落し蓋をし、10分にて、粗熱をとる。

高野豆腐ダイエットのレシピ②切干大根と高野豆腐の煮物

切り干し大根と高野豆腐の煮物材料(2人分)

  • 切り干し大根 15g
  • 人参 35g(1/4本)
  • 高野豆腐 1枚
  • こんにゃく 50g(1/4枚)
  • 水 300ml
  • 白だし 大さじ1
  • ごま油 小さじ1/2

切り干し大根と高野豆腐の作りかた

  1. 切り干し大根は水洗いをし、戻しておく。高野豆腐も戻しておく。
  2. 人参は4~5cmの細切り、こんにゃくも同様の大きさに切る。
  3. こんにゃくは水から茹でて沸騰後2~3分で茹でてアク抜きし、水気をきる。
  4. 高野豆腐は水気を切って人参と同じ大きさに切る。
  5. ごま油をフライパンにしき、人参とこんにゃくを炒める。
  6. 油が回ったら切り干し大根を加えて炒める。
  7. 水、白だし、高野豆腐を食わせて混ぜ、汁気がなくなるまで煮る。

取り入れ方②高野豆腐パウダーとして取り入れる

即やせ高野豆腐パウダー

高野豆腐をもっと効果的に取り入れる方法があるとしたら?
それが、即やせ高野豆腐パウダーです。
即やせ高野豆腐パウダーとは、高野豆腐パウダーに食材を加え、その効果をより高くしたものです。

  • 代謝アップ・脂肪燃焼促進効果のある唐辛子
  • 脂肪燃焼効果促進・食欲抑制効果のあるかつお節
  • カルシウム吸収を高める干し椎茸

では、具体的に即やせ高野豆腐パウダーの作り方を紹介します。

即やせ高野豆腐パウダーの材料

  • 粉豆腐…170g
  • かつおぶし…20g
  • 干ししいたけ…10g
  • 唐辛子…3本

即やせ高野豆腐パウダーの作り方

  1. かつおぶしを耐熱皿に広げレンジ(600W)で1分加熱
  2. 唐辛子・かつおぶし・干ししいたけをミキサーにかけパウダーに
  3. 粉豆腐と混ぜて完成
    ※密閉容器に入れて冷蔵庫で保存※

粉豆腐とは、高野豆腐を粉末状にしたものです。
手に入らない場合は、高野豆腐をミキサーやおろしがねでパウダー状にして用います。
また、唐辛子、かつおぶし、干ししいたけには粉末タイプも市販されています。
もしミキサーがない場合にはそれらを活用しましょう。

1日に摂りたい量は高野豆腐1枚分。
この即やせ高野豆腐パウダーを大さじにこんもり3杯分です。
3杯一気に使うのも、数回に分けるのもどちらでもオッケーです。

即やせ高野豆腐パウダーのレシピ①スープ

即やせ高野豆腐パウダースープの材料(2人分)

  • 即やせ高野豆腐パウダー 適量
  • 水 適量

即やせ高野豆腐パウダースープの作りかた

  1. カップに材料をいれ、電子レンジ(600W)で2~3分温める。
  2. お好みで醤油や塩を加える。

即やせ高野豆腐パウダーのレシピ②肉なし青椒肉絲

肉なし青椒肉絲の材料(2人分)

  • 即やせパウダー 大さじこんもり3
  • 高野豆腐(戻したもの) 1枚
  • ピーマン 5個
  • パプリカ 1/4個
  • ごま油 小さじ1
  • 調味料A
    オイスターソース・酒 各大さじ1
    みりん・水 各大さじ2
    しょうゆ・こしょう 各少々
    鶏ガラスープの素 小さじ1/4

肉なし青椒肉絲の作りかた

  1. ピーマン、パプリカ、高野豆腐を細切りにする。
  2. 調味料Aを混ぜ合わせる。
  3. フライパンにごま油をひき、ピーマン、パプリカを炒める。
  4. 高野豆腐と即やせ高野豆腐パウダーを入れ炒める。
  5. 調味料Aを入れ、水分がなくなるまで炒める。

まとめ

今回は、今注目のダイエット「高野豆腐ダイエット」について紹介しました。
高野豆腐がダイエットに良い理由やより効果的な即やせ高野豆腐パウダーの作り方はわかったでしょうか?
簡単なレシピも紹介しましたので、ぜひ作ってみてくださいね。
高野豆腐で今までは遠い存在だった理想の体型を手に入れましょう!

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